na barki stojac

pon: barki + nogi pia: klata + triceps sob: plecy + biceps pon: 1. Barki: - 4 serie po 12 powtorzen na maszynie (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - [...]

a taki plan Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz [...]

[...] 10/10/8 Uginanie ramion młotki 12/10/8 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8 DZIEŃ 3 nogi,barki Przysiady 12/10/10/8 Hack przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Prostowanie siedząc 12/12/12/10 Uginanie leżąc 12/10/10/8 Wspięcia na palce stojąc ze [...]

Ja zrobiłbym tak: Wtorek (Klata, Triceps) • WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ (3x12) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12) • ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x12) [...]

Na barki jest ok. tylko zamiast wyciskania zza karku zrób znad klatki, ruch jest bardziej fizjologiczny i jest mniejsze prawdopodobieństwo że nabawisz sie kontuzji. 12-15, 10,8, 6-4 -wznosy boczne są ok 1*12-15, 2*6-8 -wznosy boczne w opadzie j.w triceps -wycikanie wąskie jest ok 12,8,6-4 -odwrotne pompki 2*12-8(z obciążeniem) -francu leżąc1*12, [...]

[...] Łydki -wspięcia na palcach stojac 4x Czwartek Plecy -podciąganie sztangi w opadzie 15/13/12/12 -martwy ciag 15/12/12 Biceps -sztangietki z supinacją 15/15/12/12 barki wyciskanie sztangi z przodu 15/13/12 unoszenie sztangietki bokiem 15/15/12 szrugsy 3x Brzuch -skłony w leżeniu głową w dół -skręty tułowia na maszynie Pierwsze serie [...]

sorry nie mogę edytować postów. rozwaliło coś ten plan napisał bym jeszcze raz na nowo ale nie chce robić bałaganu w barkach powinno być tak: Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x 12-8 - Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8 - Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x 10-6 - Odwodzenie ramion w tył leżąc [...]

Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12 Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 8-12 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 8-12 jedno ćwiczenie na bica ze sztangielkami [...]

[...] Rozgrzewka Trening pull: Podciąganie na drążku średnim podchwytem 4s 8p MC 4s 8p 80kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12p 55kg Unoszenie hantli bokiem na barki superseria 4ss 2x10p 10kg i 8kg Unoszenie hantli bokiem na barki w opadzie tułowia supersiera 4ss 2x10p 8kg i 6kg Szrugsy z hantlami w rękach 4s 15p 2x22kg Uginanie [...]

proponuje może takę ale oczywiście nie musisz sie zgadzać ze mną , po za tym nie wiem jak wyglądasz i co jest słabsze co lepsze wiec idę intuicyjnie Pon. Wyciskanie na lawce poziomej 10-10-10-10 Wyciskanie na lawce skośnej głową w gorę 10-10-10-10 rozpiętki na ławce skosnej 10-10-10-10 Bic. Wyciskanie sztangi stojąc 10-10-10 Wyciskanie hantli [...]

[...] 6. Nie ma nic na dwuglowe, propozycja: Uginanie nog w lezeniu: 10-8-6 i na łydki: Wspiecia stojac, siedzac, osle, na maszynie - do wyboru, powtorzen tu rob wiecej. 7. Na barki: Wyciskanie sztangi z przodu(nie zza karku) stojac lub siedzac. Unoszenie sztangielek na boki stojac: 10-8-6 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia: 10-8-6 [...]

Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie klatka ok Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly Uginanie przedramion o [...]

[...] B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami,4x12-15, 15s 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, [...]

[...] B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 13kg/14kg/15kg/17,7kg 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą [...]

[...] nogach ze sztangielkami 14kg/14kg/15kg/17,7kg 13kg/14kg/15kg/17,7kg 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 6kg/6kg/8kg/8kgx12 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 18kg/18kg/20kg/20kg 15kg/18kg/18kg/20kg 15kg/15kg/18kg/18kg [...]

[...] 14kg/15kg/17,7kg/17,7kg 14kg/14kg/15kg/17,7kg 13kg/14kg/15kg/17,7kg 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 6kg/8kg/8kg/8kgx12 6kg/6kg/8kg/8kgx12 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 18kg/20kg/20kg/22,5kg 18kg/18kg/20kg/20kg [...]

[...] 3,2) 14kg/15kg/17,7kg/17,7kg 14kg/14kg/15kg/17,7kg 13kg/14kg/15kg/17,7kg 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 8kg/8kg/8kg/8kgx14 6kg/8kg/8kg/8kgx12 6kg/6kg/8kg/8kgx12 4kg/6kg/6kg/8kg 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad 20kg/20kg/22,5kgx13/25kgx11 [...]

Nie mam dostepu do maszyn wiec moze taki trening. Co o nim myslicie?? jest lepszy od poprzedniego?? Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. [...]

[...] na male? to zależy jak nie wyczułeś ile powt dobrze działa na ciebie to możesz zastosować te sztywne zasady z tym ze na małe partie rób więcej powt / ale polecam na klate 12 barki 14 bica 15 trica 15 powt . plecy 10-12 nogi - każda ilość -wydaje mi sie ubogi ten trening ale z opini wynika ze daje rade i mam pytanie czy bedzie on dlamnie [...]

Dzień Ósmy ! Dzisiaj na nowej siłowni, ogólnie mega :)) Trening Push. Zdjęcia nie mam bo miałem zupę jarzynową to nie ma co pokazywać ;FF Klata: *Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/10/10/8 *Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/10/10/8 *Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 12/12/10/8 *Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4s 12/12/10/8 Barki: [...]